Una forma de autocuidado, para sentirse y verse bien es cuidar la alimentación. Para ello muchas personas inician una dieta, a veces con cierta incertidumbre.

Por ello, quiero resolver hoy una duda muy frecuente: Cómo quitar el apetito en las dietas: sin restricción, sino desde la nutrición completa y consciente.

 ¿Qué comer para quitar el apetito y la ansiedad por comer?

Lo primero que podemos hacer para saber quitar el apetito en las dietas y dejar de picar entre horas es prestar atención a lo que comemos. Elaborar platos variados y apetecibles con una porción de cada uno de estos grupos de alimentos te ayudará a quitar el apetito y mantenerte saciada.

1️. Verduras y hortalizas

Son alimentos con muy bajo aporte calórico, ricos en fibra y con alto volumen en agua. Lo que nos permite comer mayor cantidad sin ingerir demasiadas calorías y saciarnos por su volumen y aporte de agua, además el aporte de fibra produce un enlentecimiento del vaciado gástrico y mayor saciedad.

Si los comemos en crudo, por lo general, son alimentos que requieren de una buena masticación, es decir mayor saciedad para el organismo.
Su volumen y su bajo valor calórico aportan una sensación de plenitud efectiva.

2️. Avena y cereales integrales 

La avena, rica en beta‑glucanos, ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en sangre. También estimula hormonas de saciedad.
Otros cereales como la quinoa funcionan de forma similar.

3. Huevos y proteínas magras

Las proteínas de alta calidad (huevos, pescado, pollo) son de los nutrientes más saciantes. Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa y reducen los antojos.

4️. Frutas enteras como manzana, pera, naranja

Frutas como la manzana y la naranja destacan por su poder saciante: contienen fibra (pectina) y agua en proporciones que llenan sin muchas calorías.

Similar a lo que ocurre con otras verduras y hortalizas, las frutas en general tienen poder saciante por su aporte en agua y fibra.

5️. Frutos secos, aguacate y grasas saludables

Alimentos como nueces, almendras o aguacate combinan fibra, proteína y grasa saludable: ralentizan la digestión, proporcionan saciedad y ayudan a regular el apetito.

Incluir grasas saludables en porciones equilibradas como el AOVE, tanto para cocinar como para aliñar platos, ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo y quitar el apetito y la ansiedad por comer en la dieta.

¿Por qué funcionan estos alimentos para quitar el apetito?

• Proporcionan sensación de volumen o densidad en el estómago.
• Activan señales hormonales (como PYY, GLP‑1, colecistoquinina) que envían mensajes de saciedad al cerebro .
• Mantienen la glucosa estable para evitar bajones y la llamada «ansiedad por comer»
• Ralentizan el vaciado gástrico, manteniendo la plenitud mas tiempo y una glucemia mas estable.
  

¿Cómo incorporarlos sin complicarte la vida?

• Desayuna avena con frutos secos y fruta troceada
  
• Almuerza ensalada grande con quinoa, legumbres y trozo de patata cocida
  
• Snack: una manzana con un puñado de almendras o yogur natural
  
• Cena ligera pero saciante con huevo, pescado o legumbres y verduras.
  

¿Sirven si tengo ansiedad por comer o para eliminar el picoteo entre horas?

Sí. Estos alimentos ayudan porque actúan sobre cuerpo y mente: sacian físicamente y también reducen la ansiedad emocional al dar estructura y nutrición real a tus comidas.

Cómo se relaciona esto con tu día a día emocional

Cuando comes sin descanso, muchas veces estás usando la comida como refugio o evasión intentando apagar:

• Cansancio emocional
  
• Estrés constante
  
• Falta de conexión contigo misma
  

Estos alimentos pueden ser parte de un ritual que te ayude a mantener alta tu energía fisica.
Pero recuerda: no es solo lo que comes, sino cómo lo comes.

Mi consejo:  Come despacio, sin móvil, agradeciendo cada bocado.
Un espacio relajado y consciente ayuda a calmar el apetito emocional tanto como los alimentos calman el físico.

 Esta muy normalizado que al empezar una dieta, o mejorar hábitos de alimentación que es en lo que yo os acompaño, al comer hay que quedarse con hambre. No quiero abrir ningún melón, pero permíteme decirte que no estoy nada de acuerdo con esto, nada, cero. Tengo más que comprobado que podemos tener una buena alimentación con excelentes resultados realizando una correcta planificación nutricional, con una alimentación completa y suficiente para saciarnos evitando la ansiedad por comer en las dietas. 

Ahora bien, estamos hablando de factores externos a la dieta, cuando lo que ocurre es que sientes hambre aunque ya comiste. Y comes sin parar, incluso cuando no estás realmente hambrienta.

 Puede que ya hayas probado mil dietas causando de forma inconsciente una desconexión de las señales corporales de hambre y saciedad. El haber seguido pautas genéricas de alimentación, menús estrictos con restricción de alimentos para bajar rápido de peso y comer “porque tocaba” y “cuando tocaba”…. son factores que alteran, o incluso inhiben, la percepción del hambre fisiológica y la saciedad. 

Sin olvidarnos de que hay otros factores externos a la alimentación que nos influyen, como pueden ser desequilibrios hormonales o fisiológicos, alguna medicación, falta de gestión emocional, ocio o placer de comer social… 

Que te cueste saciar el apetito no revela una carencia de fuerza de voluntad. Es que tu cuerpo y tus emociones están pidiendo atención.

 Digamos que es un mecanismo, un indicador de que algo no estas haciendo de la forma más adecuada para ti en el momento y situación personal que estas transitando. 

Ya sabemos que es determinante identificar los motivos o sentimientos que nos influyen por los que no conseguimos saciar el hambre. Identificar si tenemos hambre física o hambre emocional es clave para poder quitar el apetito. Sumado al papel clave que tiene una buena planificación del nutricionista que sea totalmente personalizada para cubrir las necesidades dietéticas y nutricionales evitando asi cualquier posible carencia de nutrientes y energía que pudiera necesitar tu cuerpo .

Querer quitar el apetito no es aspirar a vivir sin hambre.

Es aprender a escuchar el cuerpo, nutrirse con alimentos realmente saciantes para quitar el apetito y reconectar con tu cuerpo y tu mente desde el autocuidado.

Te invito a seguirme en redes sociales @Asenladieta para sentirte más acompañada día a día con más consejos de alimentación sin restricciones ni renuncias.